Alla vill vara friska. Tyvärr är god hälsa inte något du bör ta för givet, speciellt när du blir äldre. En viktig nyckel till god hälsa som många människor försummar är att få tillräckligt med sömn. Livet är ganska hektiskt för många människor med arbete, dagliga sysslor och familj som tar upp mycket tid. För att ha fler timmar för att uppnå dessa saker, skär människor ofta ner på sömnen.
Antalet timmar sömn en person behöver beror på deras ålder och kön. Det finns skillnader mellan män och kvinnor i hur mycket sömn som behövs. Generellt behöver kvinnor mer sömn än män av flera skäl. Många kvinnor upplever också problem med att sova, vilket minskar antalet timmar av god sömn. Dålig sömn är nästan lika dåligt som ingen sömn.
Orsaker till att kvinnor behöver mer sömn Även om myndigheter har olika åsikter är det många som håller med om att kvinnor behöver mer sömn än män. En av de främsta orsakerna till detta är att kvinnor är 40 procent mer benägna att lida av sömnlöshet än män. Många har svårt att somna eller att stanna sömn, och känner sig trötta hela dagen som ett resultat. Kvinnor är också dubbelt så benägna att lida av ångest och depression, två psykiska hälsoproblem som har kopplats till dålig sömn och sömnstörningar.
En kvinnas månatliga hormonförändringar kan också ha en negativ inverkan på hennes sömn. En persons sömncykel styrs till stor del av hormoner. Kvinnor upplever kramper, svullnad och huvudvärk under menstruationen. För 33 procent av dem leder detta till dålig sömn, trötthet och att känna sig sömnig under dagen. Hormonförändringar kan påverka dygnsrytmen och påverka sömnen.
Graviditet är en annan del av kvinnors liv där deras kroppar genomgår stora hormonförändringar. Depression, smärta, oförmåga att hitta en bekväm position, sömnapné och restless legs syndrome är vanliga hinder för kvalitetssömn för den blivande modern. Denna sömnstörning kan fortsätta efter förlossningen när kl 2 på nattenmatningar och andra aspekter av att ta hand om en nyfödd hindrar en hel natts sömn.
Klimakteriet är ännu en tid i kvinnors liv när deras kroppar genomgår stora hormonella förändringar. Värmevallningar drabbar 85 procent av kvinnor i klimakteriet och tenderar att väcka dem i svettningar. Det är sedan svårt att somna om. Sömnapné tenderar också att vara vanligare när kvinnor når klimakteriet. Detta är en störning där personen temporärt slutar andas under natten. Det kan få personen att vakna på morgonen och känna sig trött. Tröttheten kan vara konstant under hela dagen.
Så hur mycket sömn behöver kvinnor? Mängden varierar efter ålder och livsstadium.
Sömntimmar för flickor
Det finns ingen skillnad mellan hur mycket sömn flickor och pojkar behöver från spädbarnsåldern till före tonåren. De större hormonella skillnaderna mellan könen är ännu inte så märkbara. Sömnbehovet för flickor förändras allteftersom de blir äldre.
- 0-3 månader – nyfödda behöver 14-17 timmars sömn per dag. Det inkluderar tupplurar.
- 4-12 månader – äldre spädbarn kräver 12-16 timmar, även detta inkluderar tupplurar.
- 1-2 år – småbarn behöver 11-14 timmar, och bör också ta tupplurar.
- 3-5 år – förskolebarn behöver 10-13 timmar, och detta inkluderar tupplurar.
- 6-13 år – skolbarn behöver 9-12 timmars sömn, men behöver inte längre tupplurar.
Tonårsflickor behöver 8-10 timmars god sömn varje natt. Detta är samma som deras manliga motsvarigheter. Tonåren är en tid av stora hormonella förändringar för båda könen. Förutom deras växande och utvecklande kroppar börjar tonårsflickor menstruera, vilket kan ha samma effekter på dem som det har på vuxna kvinnor. Prata med din tonåring om hur hon sover, särskilt om hon verkar trött under dagen.
Sömntimmar för unga kvinnor
Studier har visat att genomsnittliga vuxna kvinnor behöver 20 minuter mer sömn per natt än män. Rekommenderad sömntid för vuxna i åldrarna 18-25 år är 7-9 timmar per natt. De extra 20 minuterna gör att kvinnor hamnar på den högre delen av detta intervall.
Timmar av sömn för kvinnor mellan 26-40 år
När kvinnor närmar sig medelåldern förblir den rekommenderade mängden sömn 7-9 timmar per natt, med tanke på de extra 20 minuterna. Kvinnor bör vara medvetna om potentiella sömnproblem som kan uppstå under menstruationscykeln, graviditet eller postpartum. Om de har svårt att sova bör de vidta åtgärder för att lösa problemet och diskutera det med sin läkare.
Timmar av sömn för kvinnor 40 till 64
För kvinnor i medelåldern till början av senioråldern förblir mängden sömn 7-9 timmar per natt. När en kvinna når klimakteriet bör hon vara medveten om eventuella sömnproblem som uppstår på grund av dessa hormonella förändringar och göra vad som behövs för att lösa dem, inklusive att rådfråga sin läkare.
Timmar av sömn för kvinnor över 64
Du kanske har hört att äldre människor behöver mindre sömn än yngre människor. I stort sett är detta sant, men 7-8 timmars sömn rekommenderas fortfarande. Precis som vid alla åldrar är sömnkvaliteten av största vikt. Vid 64 års ålder har en kvinna vanligtvis passerat klimakteriet och behöver inte hantera graviditet eller menstruation. Ändå bör sömnkvaliteten alltid övervakas eftersom den är lika viktig för en senior medborgares hälsa som för yngre vuxna.
Att få konsekvent bra sömn
Nu när du vet hur många timmar sömn du behöver varje natt, behöver du tips för att hjälpa dig somna och förbli i sömn så att du får rätt mängd konsekvent.
Ha en rutin
När du har en rutin för något, vet din kropp när det är dags att göra något. Att förbereda sig för sängen på samma sätt varje natt signalerar din kropp att det är dags att sova och kommer att vara till hjälp. Detta börjar genom att gå och lägga sig och vakna upp samma tid varje natt och varje morgon. Detta kommer att träna din kropp och hjärna att vara redo att somna när du går och lägger dig.
Varm bad eller dusch
Att ta ett varmt bad eller dusch cirka 30 minuter före sänggåendet kan lugna och slappna av din kropp. En annan fördel är att vattnet får din kroppstemperatur att stiga och sedan kyla ner när vattnet avdunstar. Detta är idealiskt för sömn. Studier visar att människor som tar ett varmt bad eller dusch tenderar att röra sig mindre under första halvan av sin sömn. Kvinnor som går igenom klimakteriet bör hålla vattentemperaturen bara ljummen eftersom det annars kan utlösa en het blixt.
Rätt sovmiljö
Din sovmiljö är avgörande för en god sömnkvalitet. Håll sovrummet svalt eftersom kroppstemperaturen naturligt sjunker under sömnen. Använd lättviktiga, luftiga pyjamasar och täcken som ger tillräckligt med komfort. Kvinnor i klimakteriet kan vilja överväga att bära flera lager eftersom de kan ta av ett lager om en hetvallning inträffar.
Inga elektroniska enheter i sängen
Många människor tycker om att titta på TV eller använda sina telefoner eller surfplattor i sängen. Detta är ett misstag. Elektroniska skärmar avger blått ljus som kan förvirra hjärnan och få den att tro att det är dagtid, vilket gör det svårt att somna. Om du vill läsa innan du somnar och använder en enhet, se till att den har en inställning för att stänga av det blåa ljuset. Om du använder en elektronisk enhet bör det vara en vit brusmaskin som underlättar sömnprocessen.
Undvik koffein, alkohol eller nikotin innan du går och lägger dig
En enda kopp kaffe som konsumeras inom sex timmar före sänggåendet kan störa sömnen. Likaså kan en alkoholhaltig dryck eller en cigarett inom två timmar också göra det svårt att somna och sova ordentligt. Undvik koffein, alkohol och nikotin inom dessa tidsramar för att förbättra sömnkvaliteten.
God sömn är viktigt för alla. På grund av de hormonella förändringar som sker vid olika tidpunkter i livet behöver kvinnor lite mer sömn än män. Adoptera en regelbunden rutin och få det rekommenderade antalet timmar av sömn konsekvent för att säkerställa god hälsa och ett längre liv.
Nyfiken på mer läsning om kvinnans hälsa?
- Vilken roll bör naprapati spela för kvinnors rutinmässiga hälsa?
- Vilka är några av de bästa sätten för kvinnor att hantera stress?
- Vilket värde har naprapatisk vård för medelålders kvinnor?
- Sömnkvalitetens förbisedda roll i idrottarnas återhämtning och prestation
Har du frågor kan du alltid kontakta någon av terapeuterna på Kansei!
