Stukade vrister är vanligtvis ett kroniskt problem. Inte bara irriterande, de kan ofta kraftigt begränsa dina valmöjligheter när det gäller träning. Och du vet att träning är en viktig del av din hälsa och livsstil! Låt inte kroniska problem med vrister hindra dig från god hälsa.
Stukningen
Inversionsskador på vrister är de vanligaste. Detta inträffar när man rullar över på utsidan av vristen med undersidan av foten som vetter mot den andra foten istället för att vara planta ner på marken. Ligamenten på utsidan av foten och musklerna på utsidan av benet skadas.
När någon med en inversionsskada på vrister inte rehabiliterar ordentligt blir den vristen mycket mer mottaglig för fortsatta skador. Därför blir det ofta ett kroniskt problem.
Återställa en stark vrist
Kanske det största hindret när det gäller rehabilitering efter en vristförstukning är att processen inte är svår; snarare kräver den helt enkelt en stor dos av konsekvens och en liten mängd tid varje dag. Många tycker att det är tråkigt. Nedan finns allmänna riktlinjer; det är alltid klokt att få akuta skador bedömda av lämpliga hälso- och sjukvårdspersonal.
Balans
Proprioception är förmågan hos din kropp att känna var den befinner sig i rymden. Receptorerna som är ansvariga för denna process skadas vid en förstukning. De behöver tränas om. Detta görs med balansövningar så enkla som att stå på ett ben. Du kan göra detta i 60-90 sekunder åt gången, två till tre gånger på varje fot, minst två gånger per dag. Börja med att göra dessa övningar med öppna ögon. Fortsätt sedan med att göra dem med slutna ögon. Fortsätt sedan på ojämna ytor (en balansbräda) med öppna ögon och sedan på ojämna ytor med slutna ögon. Progressionen kommer när du kan hålla balansen starkt och stadigt under hela träningen.
Stretching
Se till att töja vadmuskulaturen genom att gå till en trappa – håll i räcket, placera en fot stadigt på trappsteget och placera framfoten på den andra foten på kanten av trappan och sänk hälen. Du hänger hälen på ena foten utanför trappkanten. Håll detta i 45-75 sekunder, två till tre gånger på varje sida, en till två gånger om dagen.
Stärka
Stärk de laterala musklerna i benet genom att använda en teraband (ett elastiskt träningsband) och träna eversion av ankeln. Eversion är rörelsen att flexa fotleden uppåt och utåt, som om du skulle försöka röra vid utsidan av knät med lilltån. Klicka här för att se en video.
Rörelseomfång
Ankelskador kan ofta uppstå på grund av bristande rörelseomfång i lederna, och själva skadan kan också orsaka felaktigt rörelseomfång i lederna. Låt din naprapat kontrollera om alla leder i ankeln rör sig korrekt och genom hela sitt fulla rörelseomfång. Om de inte gör det kan en naprapatisk behandling av extremiteterna återställa den rörelsen och i slutändan minska risken för återkommande skador.
Låt inte vriststukningar, oavsett om de är kroniska eller inte, vara anledningen till att du inte rör på din kropp som du vet att du borde. Låt inte vriststukningen påverka din hälsa mer än den borde. Låt naprapaten hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår med din hälsa och dina vrister.
