Ett av dina starkaste vapen i strävan efter god hälsa är protein. Det är en av de viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera och läka. Det finns flera proteinrika livsmedel som du kan behöva, och det är avgörande att du regelbundet inkluderar en tillräcklig mängd protein i din kost. Mängden protein som en individ behöver varierar beroende på en rad faktorer, inklusive ålder, kön, vikt och hälsa.
Proteins byggstenar är aminosyror. Aminosyror ansvarar för olika funktioner i kroppen. Även om det finns 11 icke-essentiella aminosyror som kroppen kan producera själv, kan de 9 essentiella aminosyrorna inte produceras av kroppen. Du kan uppfylla behovet av dessa aminosyror genom att konsumera proteinrika livsmedel.
Både animaliska produkter och växtbaserade dieter kan tillhandahålla protein. Människor kan välja sin proteinkälla baserat på sina behov och preferenser. Det är viktigt att upprätthålla ett balanserat intag av protein för att få maximala fördelar.
Huvudsakliga källor till protein är viktiga för vuxna att inkludera i sin dagliga kost. Ägg, spannmål, nötter, fisk, magert kött och mejeriprodukter är några av de vanligaste proteinkällorna som enkelt kan läggas till i dina måltider.
Vilka är de viktigaste matkällorna till protein?
Du kan konsumera ägg hela, kokta eller pocherade. En portion på 100g ägg kan erbjuda 12,56 gram protein. Ägg är rika på andra näringsämnen som mineraler, vitamin B12, antioxidanter och hälsosamma fetter. Det finns flera andra sätt att inkludera ägg i din kost, såsom att göra en omelett eller fransk toast.
Linser är bland de bästa alternativen som en växtbaserad proteinkälla. Några andra näringsämnen som linser erbjuder är fiber, magnesium, järn, kalium, koppar och folat. När du konsumerar 100g kokta linser får du 9,02g protein. Du kan koka linser med salt och kryddor för att äta dem.
Kycklingbröst kan också inkluderas i en proteinrik kost eftersom det är en rik proteinkälla. Vitamin B och mineraler är andra viktiga näringsämnen som erbjuds av kycklingbröst. En portion på 100g kycklingbröst ger 31g protein. Kycklingbröst kan tillagas på en mängd olika sätt för att inkluderas i din måltid.
Proteinpulver är en praktisk proteinkälla. Det är enkelt att inkludera vassleprotein eller ärtprotein i din kost. Du kan lägga till det i din yoghurt, shakes, energibollar och smoothies och ta dem med dig. Mängden protein som tillhandahålls av vassle och ärtprotein varierar. Medan 100g vassleprotein kan erbjuda 58,1g protein, kan samma mängd ärtprotein erbjuda 75g protein.
Några andra bra proteinkällor som enkelt kan vara en del av dina måltider regelbundet är mandlar, grekisk yoghurt, ost, mjölk, quinoa och jordnötter. Även om mängden protein som en människokropp behöver sannolikt varierar baserat på flera faktorer, behöver aktiva individer 1,2 till 2g protein per kg kroppsvikt per dag.
Fördelarna med protein är välkända för att öka muskelmassan och styrkan, vilket säkerställer en hälsosam viktökning. Proteinintag kan hjälpa till på din viktminskningsresa eftersom det får dig att känna dig mätt och förbättrar funktionen hos viktreglerande hormoner. Det förhindrar förlust av muskler vid fettförlust och ökar metabolismen. Att konsumera en tillräcklig mängd protein kan också säkerställa bättre benmassa samtidigt som risken för frakturer och osteoporos minskar.
Protein främjar snabbare återhämtning av skador i kroppen eftersom det hjälper till att bilda organ- och vävnadsceller. Aminosyrorna i protein fungerar som avgörande komponenter i ditt immunförsvar. De hjälper kroppen att identifiera och döda potentiellt skadliga celler innan de tränger in och orsakar skada på kroppen. Protein är också ansvarigt för att transportera syre, mineraler, socker, vitaminer och kolesterol genom blodcellerna. Vissa proteiner är också ansvariga för lagring av näringsämnen, såsom järn, för att säkerställa en reserv för din kropp.
Nackdelarna med protein inkluderar att även om ett högt proteinintag kan verka stödja viktminskningsresan på kort sikt eftersom det får dig att känna dig mättare, är det faktiskt inte hälsosamt på lång sikt. Att konsumera mer protein än nödvändigt kan leda till vissa hälsokomplikationer. En proteinrik kost kan begränsa kolhydrater och obalansera näringsfördelningen i din kost, vilket kan leda till hälsoproblem som dålig andedräkt, förstoppning och huvudvärk.
Vissa källor till högt protein, som rött kött och fjäderfäkött, innehåller stora mängder mättade fetter. Mat med högt mättat fett kan främja dåligt kolesterol och öka risken för hjärtsjukdomar.
Risken för njurskador och matsmältningsproblem är andra betydande konsekvenser som du kan möta om du äter för mycket protein. Om du försöker gå ner i vikt rekommenderas det att kontakta en vårdgivare, särskilt om du har kroniska hälsotillstånd som diabetes eller njursjukdom, för att säkerställa att ditt proteinintag är ofarligt.
Hur kan vegetarianer eller veganer få tillräckligt?
Det finns olika typer av vegetarianer, inklusive lakto-vegetarianer, ovo-vegetarianer, pescetarianer, lakto-ovo vegetarianer och veganer. Vegetarianism hänvisar dock i grund och botten till personer som önskar hålla sin kost huvudsakligen växtbaserad. Även om animaliska produkter kan vara rika proteinkällor, kan en välplanerad vegetarisk kost också uppfylla dina näringsbehov.
Vegetarianer kan uppfylla sitt proteinbehov genom baljväxter och bönor, hela korn, nötter och frön, grönsaker och mejeriprodukter. Det finns en mängd bönor, nötter, frön och grönsaker som kan inkluderas i den vegetariska kosten, vilket gör måltiden både läcker och rik på protein.
Eftersom de är mer oroade över sin påverkan på miljön, utesluter veganer animaliska produkter som mejeriprodukter och honung. Det finns dock gott om veganska proteinkällor, såsom seitan, tempeh, tofu, edamame, sojamjölk, havremjölk, hela korn och bönor.
Hur bidrar protein till att upprätthålla en hälsosam vikt?
Konsumtion av önskad mängd protein kan effektivt hjälpa en person att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Högre proteinintag förändrar nivåerna av flera viktreglerande hormoner. Hypotalamus i hjärnan ansvarar för att reglera din vikt. Den skickar information i form av hormoner om när och hur mycket man ska äta, vilket reglerar dina begär och ätmönster. Att konsumera mer protein över kolhydrater och fett ökar nivån av mättnadshormoner, vilket hjälper till att minska aptiten och så småningom kommer du att känna dig mindre hungrig.
Att inkludera mer protein i din kost kan bränna en stor mängd kalorier på grund av hög metabolism efter intag, termiska effekter i din kropp och andra faktorer. Antalet kalorier som förbränns kan ökas från 80 till 100 om du väljer att konsumera mer protein. Vissa kalorier används för att smälta maten, och proteiner bränner mer av det, vilket minskar den totala kaloriräkningen för kroppen.
Tillskott och deras potentiella risker
Proteintillskott är den mest bekväma proteinkällan, och de kan hjälpa till att uppfylla kroppens proteinbehov på det snabbaste sättet möjligt. Det är dock avgörande att förstå riskerna associerade med proteintillskott för att undvika deras dåliga effekter på kort eller lång sikt.
Komplikationer i matsmältningssystemet är bland de vanligaste biverkningarna av proteintillskott. Uppblåsthet, illamående och tarmrörelser är vanliga komplikationer relaterade till matsmältningssystemet som kan uppstå vid överdriven konsumtion av proteintillskott. Det kan också orsaka symtom som aptitlöshet, huvudvärk, akne, törst och huvudvärk.
Intag av proteintillskott i en högre mängd som inte matchar ditt träningsregimen kan också leda till ohälsosam viktökning. Om du inte förbränner fler kalorier än du konsumerar, kan det samlas och omvandlas till fett. Dessutom kan ammoniak som produceras av nedbrytningen av protein inuti kroppen omvandlas till urea. Överskott av denna urea i kroppen kan öka trycket på njurarna och kan leda till njurskador. Störningar i hormoner, leverskador, uttorkning, läkemedelsreaktioner och förgiftning av tungmetaller är några andra potentiella risker med extremt intag av proteintillskott.
Det rekommenderas att ta proteintillskott efter lämplig samråd med en läkare och begränsa dosen enligt kroppens behov.
Få i dig protein, men inte för mycket
Betydelsen av protein i en välbalanserad kost kan inte betonas nog. Protein erbjuder en hälsosam vikt för din kropp och främjar läkning av vävnader. Om du försöker öka kroppsmassan eller bygga en muskulös kropp är protein ett viktigt näringsämne att inkludera i din kost – tillsammans med ett robust träningsprogram som sannolikt skulle inkludera tung lyftning.
Det finns flera källor till protein för människor med olika kostpreferenser. Detta inkluderar både växt- och animaliebaserade livsmedel. Dock kan ett överdrivet intag av protein vara skadligt för hälsan på lång sikt. Därför är det avgörande att känna igen rätt mängd protein som din kropp behöver för att njuta av de många betydande fördelarna som det erbjuder.
