Vilka är några av de bästa övningarna för kvinnor

Träning är avgörande för god hälsa och ett långt liv. Läkare och medicinska experter rekommenderar att man tränar regelbundet i cirka 30 minuter om dagen, 4-5 gånger i veckan. Dessa riktlinjer kan variera beroende på ett antal faktorer som påverkar din personliga situation. Vilken typ av träning du väljer beror också på ålder, kroppstyp, hälsoproblem och personliga preferenser. Det finns styrketräning, högintensiv intervallträning, kardiovaskulär träning och discipliner som yoga och Pilates. Det finns inget brist på alternativ och det kan vara svårt att välja det som är bäst.

En träningsrutin kan också variera efter kön. Kvinnor behöver träning lika mycket som män. De kan träna lika hårt som sina manliga motparter men kan ha specifika behov. Till exempel är många kvinnor tveksamma att bygga kroppsstyrka av rädsla för att det ska göra deras kroppar mindre feminina. Styrka är en användbar och hälsosam tillgång för alla.

Personer som återhämtar sig från skador eller värk kan behöva specialiserade övningar; för kvinnor kan detta inkludera återhämtning efter förlossning. Man måste också ta hänsyn till sin ålder när man väljer övningar. Vad kroppen behöver och vad den klarar av förändras när man blir äldre.

Övningar för unga kvinnor

Kvinnor (och män) är vanligtvis på sin fysiska topp i sina 20- och 30-årsåldrar. Du utmanar ofta din kropp, arbetar alla muskelgrupper och ditt kardiovaskulära system hårt. Träning med intensitet är bra för din kropp, men var försiktig så att du inte pressar för hårt. Skador kommer att sätta dig tillbaka och om du gör permanent skada kan du aldrig kunna träna som du vill igen.

Det finns alltid trendiga träningspass och ny träningsutrustning som gör anspråk som “bli fit på sex veckor” eller “kom i toppform på bara 10 minuter om dagen”. Undvik dessa och håll dig till beprövade övningar som fungerar. Du kan anställa en certifierad personlig tränare för att designa en träningsplan och övervaka dig, men det är dyrt och det finns gott om saker du kan göra på egen hand.

Helkroppsträning

En bra träning för allmän hälsa som kan inkorporeras i din livsstil är en total kroppsövning där du väljer tre olika områden, som övre kroppen, gluteus och bålen, och nedre kroppen. Träna på tre icke sammanhängande dagar som måndag, onsdag och fredag ​​för att ge kroppen tid att vila och återhämta sig. Gör en kroppsdel varje dag och välj fem övningar som kommer att träna den. Utför tre set med så lite vila som möjligt mellan varje repetition för att förbättra konditionen.

• Övre kroppen – tricepsförlängningar, hantelcurls, bänkpressar, överhuvudpressar och laterala lyft
• Gluteus och bål – benmarklyft utförs med ett ben, plankor, sidoplankor, crunches, sit-ups
• Nedre kroppen – knäböj, vadlyftningar, löpning på plats, hopprep

De flesta yngre kvinnor kommer att kunna göra denna träning enligt schemalagd tid efter en anpassningsperiod, förutsatt att de stretchar och värmer upp innan.

Övningar för kvinnor som återhämtar sig efter graviditet

Att föda barn är en av de mest glädjefyllda och känslosamma händelserna i en kvinnas liv. Det är också en av de mest utmanande, med nio månader av hormonella och fysiska förändringar, som kulminerar med själva födelseprocessen. Många nya mödrar är ivriga att få tillbaka sina kroppar efter graviditeten så snabbt som möjligt.

Det korrekta tillvägagångssättet är att successivt återgå till träning. Träning är visserligen fördelaktigt för en postpartumkvinna, men du vill inte överdriva det. Kontakta din läkare för att se till att du är redo för träning. Hur snabbt du kan träna beror på faktorer som hur komplicerad din förlossning var och hur snabbt din kropp återhämtar sig.

Några av de bästa övningarna att lägga till i din postfödelseträning är för dina bäckenbotten- och bukmuskler. Du kommer att vilja undvika ansträngande löpning, hoppning och lyft ett tag eftersom du inte kommer att ha styrkan för det. Börja med en rutin i dessa riktlinjer:

• Kegelövningar – Detta är förmodligen den bästa rörelsen för att stärka bäckenbotten.
• Bäckenlyftövningar – Detta är en utmärkt övning för att stärka magmusklerna.
• Happy baby pose – Detta är en övning som hjälper till att mjuka upp en spänd bäckenbotten.
• Bukandningsövningar – Andningsövningar kommer att stärka din kärna och hjälpa dig att ta naturliga och fulla andetag som hjälper till med läkning.

Håll dina träningspass korta till en början; inte mer än cirka 15 minuter. Rörelserna ska utföras långsamt, både när du går in i och ut ur övningarna. Bygg gradvis upp längden och intensiteten på dina träningspass när du återhämtar dig och blir starkare.

Övningar för kvinnor över 40

Träning är viktigt för kvinnor i alla åldrar. Men när du blir äldre förändras kroppen och du behöver anpassa din träning. Åldern 40 är en milstolpe som många betraktar som början på medelåldern. Förändringarna i träning behöver inte vara drastiska vid den här punkten. När kvinnor når 40-årsåldern tenderar de att förlora muskelmassa. Motståndsträning är vägen för att behålla den massan och till och med bygga upp den. Använd lätta vikter och högre repitioner av 8-10. Här är ett bra helkroppspass för kvinnor i medelåldern:

• Knäböj – Tre set
• Bänkpress – Tre set
• Böjda rader – Tre set
• Benpressar – Tre set
• Axelpressar – Tre set
• Gående utfall – Två set av 12 repetitioner
• Superset bicepscurls och tricepsextensions – Två set av 15 repetitioner
• Superset sidolyft och framåtlutade lyft – Två set av 15 repetitioner

En superset är när du utför den första övningen och går direkt till den andra utan vila mellan. Tillbringa 10-15 minuter med stretching och uppvärmning före träningen, och ytterligare 10 minuter med nedvarvning efteråt. Var noga med att använda korrekt kroppshållning, håll fötterna axelbrett isär när du står och ryggen rak för att undvika skador.

Övningar för kvinnor över 60 år

Vid 60 års ålder har en kvinna gått igenom klimakteriet och hennes kropp är mycket annorlunda. Äldre personer tenderar att gå upp i vikt och ha svårt att gå ner i vikt. Förlusten av muskelmassa fortsätter i en ökad takt. Äldre kvinnor har ofta svårt att sova och är benägna att ha insulinresistens. Vid 60 års ålder är du inte längre en ung kvinna, men du är heller inte gammal. Äldre kvinnor kan och bör träna, men behöver göra det på ett lite annorlunda sätt.

• Styrketräning – kvinnor över 60 år är inte för gamla för styrketräning och kommer faktiskt att dra nytta av det. Använd små hantlar som väger fem pund eller mindre. Du kan göra samma övningar som du kunde vid 40 års ålder, bara med mindre vikt, färre set och mer vila mellan seten.
• Kardiovaskulär träning – kardiovaskulär träning är en annan övning som är lika hjälpsam för kvinnor över 60 år som för deras yngre motsvarigheter. Du behöver inte springa maraton. Lätt jogging i 15 minuter tre gånger i veckan kan hålla ditt kardiovaskulära system starkt och friskt. Att gå i 30 minuter 4-5 gånger i veckan är ett utmärkt sätt att förbättra konditionen och behålla en hälsosam vikt.
• Kalisthenics – motståndsträning med hjälp av din egen kroppsvikt är ett bra sätt att behålla muskelmassa. Armhävningar kan göras med knäna som rör vid golvet för att minska stressen på kroppen. Knäböj, hoppande jacks, löpning på stället och dans är också utmärkta sätt att hålla sig i form utan att riskera skador. En kvinna som fyller 60 år är inte redo för ålderdomshemmet. Hon bör fortsätta att träna, men vara försiktig med att göra det på rätt sätt för att ta hänsyn till hennes olika kropp.

Alla bör träna regelbundet. Det är en av grundpelarna för god hälsa. Kvinnor behöver träna lika mycket som män. Deras unika kroppar, som kan föda barn och förändras efter klimakteriet, behöver bara rätt typ av träning för att säkerställa god hälsa utan att överbelasta sig själva.